Mesmo se sua postura estiver ruim há anos, é possível fazer melhorias.
Ombros arredondados e uma postura curvada podem parecer esculpidos em pedra quando atingimos uma certa idade, e você pode sentir que perdeu a oportunidade de ter uma boa postura. Mas há uma boa chance de você ainda estar em pé corretamente.
Não é tão difícil quanto você pensa. Atingir uma postura melhor geralmente é apenas uma questão de mudar suas atividades e fortalecer seus músculos.
O que causa problemas de postura?
A má postura geralmente se deve aos hábitos atuais, como trabalhar na frente de um computador, sentar-se em uma poltrona enquanto assiste à televisão ou passar um tempo assistindo a tela do celular. A má postura também pode ocorrer devido a muitas horas gastas no transporte de objetos pesados (como equipamentos no trabalho, sacolas de supermercado, mochilas ou sacolas pesadas).
Todas essas atividades podem fazer você se inclinar ou mover os ombros para frente. Isso se alonga demais e enfraquece os músculos na parte de trás dos ombros e encurta os músculos na frente dos ombros e no peito. A gravidade então derruba os músculos para a frente, porque os músculos são fracos demais para levantá-los novamente.
Se os músculos centrais das costas e do abdômen se enfraquecerem devido à inatividade, isso também pode fazer com que você se incline para a frente. Esses músculos são cruciais para levantar seu corpo e mantê-lo em uma postura ereta.
Outra causa de má postura vem de ossos quebrados nas costas. Pessoas com ossos quebradiços (osteoporose) podem sofrer fraturas por compressão quando os ossos das costas (vértebras) não são fortes o suficiente para suportar a carga imposta a eles. O osso começa a colapsar na frente, a parte mais próxima do peito. À medida que as vértebras colapsadas se acumulam, a coluna é arredondada e inclinada para a frente, uma condição chamada corcova da viúva (cifose dorsal).
Consequências da má postura
Às vezes as pessoas se perguntam: por que devo mudar minha posição?, Não dando muita importância a ela. Mas uma das coisas mais importantes que acontece com uma postura curvada é que seu centro de gravidade avança. Isso aumenta o risco de quedas.
A má postura também pode causar dores nas costas ou no pescoço, dores de cabeça, falta de ar ou dificuldade para caminhar. As dores nas costas e no pescoço são geralmente as mais comuns, afetando diretamente nossa qualidade de vida.
Exercício: esticar o peito sentado
Sente-se de lado em uma cadeira. Coloque as mãos atrás de você e feche os dedos, as palmas das mãos abertas em direção às costas. Levante as mãos até sentir o ponto de tensão. Mantenha 10 segundos e retorne à posição inicial. Eu repeti duas a quatro vezes.
Melhore sua postura
Se você tem uma lesão na medula espinhal ou foi submetido a uma cirurgia para fundir ou remover ossos das costas, pode haver algumas limitações para melhorar sua postura.
Caso contrário, você sempre poderá corrigir a postura, mesmo que tenha quebrado as vértebras (uma vez curadas e o seu médico lhe informar que você está bem). Nesse caso, você deve tentar evitar fraturas em outros segmentos das costas. Não podemos mudar os ossos, mas podemos mudar a massa muscular.
Dicas para ficar de pé
A chave para corrigir uma má postura é fortalecer e esticar os músculos da parte superior das costas, tórax e centro (músculos abdominais, lombares, pélvicos, nádegas e coluna vertebral profunda).
Os exercícios de fortalecimento do ombro incluem apertos de escápula (apertando as omoplatas por 30 segundos de cada vez) e movimentos de remo (usando uma faixa de resistência para puxar os cotovelos como se você estivesse remando).
Os exercícios de fortalecimento do centro incluem placas anaeróbicas modificadas (nas quais uma posição de flexão é mantida enquanto repousa sobre os cotovelos) ou simplesmente aperta os músculos abdominais e puxa o umbigo em direção à coluna.
Uma maneira fácil de esticar os músculos do peito: basta colocar os braços atrás das costas, agarrar os cotovelos (ou antebraços, se for o mais longe possível) e manter a posição.
Você também tem que trabalhar na postura enquanto realiza as atividades diárias. Um exercício simples quando você está sentado (mesmo assistindo TV): coloque uma toalha enrolada atrás dos ombros. Faz você se sentar ereto para que a toalha não caia.
Também reduzi as atividades que levavam a uma má postura. Faça uma pausa no computador e na televisão e faça mais exercícios. Em seis a 12 semanas, você provavelmente verá uma melhora na sua postura.