A falta de sono pode trazer complicações para o coração. Certifique-se de dormir o suficiente e em um bom caminho.
Talvez você fique acordado depois da meia-noite assistindo TV ou verificando seu telefone celular enquanto descansa na cama. Ou talvez, você se aconchegue embaixo das cobertas e feche os olhos a uma hora razoável, mas depois se mexa e se vira, incapaz de adormecer. Seja qual for o motivo, os resultados são familiares para muitas pessoas: eles não se sentem descansados e nem se irritam quando acordam na manhã seguinte. Segundo as estatísticas, aproximadamente um em cada três adultos não dorme o suficiente.
Algumas pessoas têm problemas para adormecer. Mas outros optam por ficar acordados e acabam cronicamente privados de sono. Quando você não dorme o suficiente, se sente cansado e nublado, é apenas parte do problema. Pessoas que dormem constantemente menos de seis horas todas as noites correm um risco aumentado de doenças cardíacas, além de outras condições que freqüentemente ocorrem com freqüência, como diabetes e obesidade. O mecanismo de como isso acontece não é totalmente compreendido, mas sabe-se que a falta de descanso desempenha um papel importante nas interrupções na pressão arterial e na regulação do açúcar no sangue. A falta de descanso também parece aumentar os níveis de hormônios do estresse e inflamações, que também estressam o coração.
Quais fatores causam um déficit de sono?
Às vezes, as obrigações de trabalho ou família impedem as pessoas de dormir o suficiente. Mas, em muitos casos, a causa são hábitos como assistir maratonas de televisão durante a noite. Essas pessoas poderiam dormir mais se deixassem, mas não fazem disso sua prioridade.
Outras pessoas têm insônia: dificuldade em adormecer ou adormecer. Essas pessoas querem dormir, mas não conseguem. Estima-se que entre 15% e 24% dos adultos tenham insônia, o que muitas vezes (mas nem sempre) leva a um descanso insuficiente. Os riscos cardíacos associados à insônia não são tão bem definidos quanto os riscos de uma curta duração do sono. Parte do motivo é devido a diferenças na maneira como os pesquisadores medem e definem a insônia. No entanto, existem evidências que vinculam insônia a um risco aumentado de hipertensão e doenças cardíacas, especialmente em insones que não dormem o suficiente.
Se você não consegue descansar bem e por tempo suficiente, regularmente, uma série de estratégias pode ajudá-lo. Comece avaliando sua exposição à luz noturna. Evolutivamente, fomos projetados para dormir quando está escuro. Mas agora estamos expostos a muita luz artificial até tarde da noite. Além disso, os programas que as pessoas assistem na televisão ou em outros dispositivos tendem a ser emocionalmente estimulantes e viciantes. Eles foram criados para você clicar no próximo episódio, que geralmente atrasa sua hora de dormir.
TVs, computadores e smartphones (assim como iluminação de baixa potência) estão aumentando nossa exposição à luz azul, um dos comprimentos de onda no espectro de luz visível. A luz azul afeta o ritmo circadiano do corpo, nosso ciclo natural de vigília e sono. Durante o dia, a luz azul o estimula e desperta. Mas muita luz azul à noite pode tornar mais difícil adormecer. E toda a luz visível suprime a secreção de melatonina, um hormônio que influencia os ritmos circadianos. É por isso que é recomendável fazer uma “pausa na tecnologia” e diminuir as luzes brilhantes por pelo menos uma ou duas horas antes de dormir.
Sonolência vs. Cansaço
Se você tiver problemas para adormecer, faça algo relaxante por pelo menos 15 minuts antes de ir para a cama, como ler um livro, ouvir música relaxante ou meditar. Não deite na cama até que esteja com sono, ou seja, quando suas pálpebras estiverem pesadas e você estiver bocejando.
Sentir sono é diferente de se sentir cansado. Você pode estar fisicamente cansado, mas incapaz de adormecer. Portanto, se você está cansado, mas não com sono, continue fazendo uma atividade relaxante até sentir sono. Fique fora da cama para que seu cérebro não vincule essa atividade a estar na cama; O objetivo é treinar seu cérebro para associar sua cama ao sono sozinho.
Não olhe para o relógio
Se você pensa que está com sono, mas sua mente começa a acelerar assim que você vai para a cama, eu saí da cama. Faça algo relaxante até sentir sono. O mesmo conselho se aplica se você acordar às 3 da manhã e não conseguir adormecer novamente. Não fique olhando o relógio, vendo o tempo passar. Você se sentirá frustrado, frustrando ainda mais suas tentativas de dormir. Se você acabar dormindo apenas algumas horas, lembre-se de que não é o fim do mundo. Você provavelmente recuperará o sono durante o dia seguinte. Mas se você não conseguir dormir bem na noite seguinte e se as noites sem dormir forem a norma, considere procurar uma abordagem mais estrutural para combater a insônia.
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