La falta de sueño puede traer complicaciones al corazón. Asegurate de dormir lo suficiente y de buena manera.
Tal vez te quedes despierto después de la medianoche viendo televisión o revisando tu celular mientras descansás en la cama. O quizás, te acurrucás debajo de las sábanas y cerrás los ojos a una hora razonable, pero luego te movés y giras, sin poder dormirte. Cualquiera sea la razón, los resultados son familiares para muchas personas: no se sienten descansados y hasta incluso se levantan irritables cuando se despiertan a la mañana siguiente. Según las estadísticas, aproximadamente uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente.
Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Pero otras optan por permanecer despiertas y terminar privadas de sueño de forma crónica. Cuando no se duerme lo suficiente, el sentirte cansado y con la vista nublada, es solo una parte del problema. Las personas que constantemente duermen menos de seis horas todas las noches corren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, así como otras afecciones que a menudo ocurren con frecuencia, como diabetes y obesidad. El mecanismo de como sucede esto no se entiende completamente, pero si se sabe que la falta de descanso juegan un papel importante en las interrupciones en la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre. La falta de descanso también parece elevar los niveles de la hormona del estrés y las inflamaciones, que también tensionan el corazón.
¿Qué factores causan un déficit en el sueño?
A veces, las obligaciones laborales o familiares impiden que las personas duerman lo suficiente. Pero en muchos casos la causa son hábitos como ver maratones de televisión durante la noche. Estas personas podrían dormir más si se lo permitieran, pero no lo convierten en su prioridad.
Otras personas tienen insomnio: problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido. Estas personas quieren dormir pero no pueden. Se estima que entre el 15% y el 24% de los adultos tienen insomnio, que a menudo (pero no siempre) conduce a un descanso insuficiente. Los riesgos cardíacos asociados con el insomnio no están tan bien definidos como los riesgos de una corta duración del sueño. Parte del motivo se debe a las diferencias en la forma en que los investigadores miden y definen el insomnio. Sin embargo, existe evidencia que relaciona el insomnio con un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas, especialmente en los insomnes que tampoco duermen lo suficiente.
Si no lográs descansar bien y el tiempo suficiente, de manera regular, una serie de estrategias te pueden ayudar. Comenzá haciendo un balance de tu exposición a la luz nocturna. Evolutivamente, fuimos diseñados para dormir cuando está oscuro. Pero ahora estamos expuestos a un montón de luz artificial hasta altas horas de la noche. Además, los programas que las personas ven en la televisión u otros dispositivos tienden a ser emocionalmente estimulantes y adictivos. Están diseñados para que hagas clic en el próximo episodio, que a menudo retrasa tu hora de acostarte.
Los televisores, las computadoras y los smartphones (así como la iluminación de bajo consumo) están aumentando nuestra exposición a la luz azul, una de las longitudes de onda en el espectro de luz visible. La luz azul afecta el ritmo circadiano del cuerpo, nuestro ciclo natural de vigilia y sueño. Durante el día, la luz azul estimula y te despierta. Pero demasiada luz azul por la noche puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Y toda la luz visible suprime la secreción de melatonina, una hormona que influye en los ritmos circadianos. Es por eso que se recomienda hacer una «pausa de tecnología» y atenuar las luces brillantes durante al menos una o dos horas antes de acostarse.
Somnolencia vs. cansancio
Si tenés problemas para quedarte dormido, hacé algo relajante durante al menos 15 minutos antes de meterte en la cama, como leer un libro, escuchar música relajante o meditar. No te metas en la cama hasta que estés somnoliento, es decir, cuando tus párpados se sientan pesados y estés bostezando.
Sentirse somnoliento es diferente a sentirse cansado. Podés estar físicamente cansado pero sin poder conciliar el sueño. Entonces, si estás cansado pero no somnoliento, continuá haciendo una actividad relajante hasta que te sientas somnoliento. Mantenete fuera de la cama para que tu cerebro no vincule esa actividad con estar en la cama; el objetivo es entrenar tu cerebro para asociar tu cama solo con dormir.
No mires el reloj
Si creés que tenés sueño pero tu mente comienza a acelerarse tan pronto como te acostás, salí de la cama. Hacé algo relajante hasta que te sientas somnoliento. El mismo consejo se aplica si te levantás a las 3 a.m. y no podés volver a dormirte. No sigas mirando el reloj, viendo pasar el tiempo. Te sentirás frustrado, frustrando aún más tus intentos de dormir. Si terminás durmiendo solo unas pocas horas, recordá que tampoco es el fin del mundo. Probablemente recuperarás el sueño durante el día siguiente. Pero si no lográs dormir bien la siguiente noche, y si las noches de insomnio son la norma, considerá buscar un enfoque más estructural para combatir el insomnio.
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