Incluso si tu postura ha sido mala durante años, es posible realizar mejoras.
Los hombros redondeados y una postura encorvada pueden parecer como si estuvieran grabados en piedra cuando llegamos a cierta edad, y se puede sentir que se ha perdido la oportunidad para tener una buena postura. Pero hay una buena posibilidad de que aún puedas pararte correctamente y de manera recta.
No es tan difícil como se cree. Lograr una mejor postura a menudo es solo cuestión de cambiar tus actividades y fortalecer tus músculos.
¿Qué causa los problemas de postura?
La mala postura a menudo se debe a los hábitos de hoy en día, como trabajar frente a una computadora, encorvarse en un sillón mientras mirás televisión o pasar tiempo mirando la pantalla del celular. La mala postura también podría deberse a muchas horas dedicadas a transportar objetos pesados (como equipos en el trabajo, bolsas de supermercado, mochilas o un bolso pesado).
Todas estas actividades pueden hacer que te agaches o muevas hacia adelante los hombros. Esto estira demasiado y debilita los músculos en la parte posterior de los hombros, y acorta los músculos en la parte delantera de los hombros y en el pecho. La gravedad luego deja caer los músculos hacia adelante, porque los músculos son demasiado débiles para volverlos a levantar.
Si los músculos centrales de la espalda y el abdomen se han debilitado debido a la inactividad, eso también puede hacer que te inclines hacia adelante. Esos músculos son cruciales para levantar tu cuerpo y mantenerte en una postura erguida.
Otra causa de una mala postura proviene de huesos rotos en la espalda. Las personas con huesos quebradizos (osteoporosis) pueden experimentar fracturas por compresión cuando los huesos de la espalda (vértebras) no son lo suficientemente fuertes como para soportar la carga que se les impone. El hueso se empieza a colapsar en la parte frontal, la parte más cercana al pecho. A medida que las vértebras colapsadas se acumulan, la columna se redondea y se dobla hacia adelante, una condición llamada joroba de viuda (cifosis dorsal).
Consecuencias de una mala postura
A veces la gente se pregunta: ¿por qué debería cambiar mi postura?, no dándole una gran importancia. Pero una de las cosas más importantes que sucede con una postura encorvada, es que tu centro de gravedad avanza hacia adelante. Esto aumenta el riesgo de caídas.
La mala postura también puede causar dolor de espalda o cuello, dolores de cabeza, dificultad para respirar o problemas para caminar. El dolor de espalda y cuello suelen ser los más comunes, afectando directamente a nuestra calidad de vida.
Ejercicio: Estiramiento de pecho sentado
Sentate derecho de lado en una silla. Juntá las manos atrás tuyo y cerrá los dedos, con las palmas abiertas hacia tu espalda. Levantá las manos hacia arriba hasta que sientas el punto de tensión. Mantené 10 segundos y regresá a la posición inicial. Repetí de dos a cuatro veces.
Mejorá tu postura
Si tenés una lesión en la médula espinal o has tenido una cirugía para fusionar o extraer huesos de la espalda, puede haber algunas limitaciones para mejorar tu postura.
De lo contrario, generalmente siempre se puede corregir la postura, incluso si tuviste vértebras rotas (una vez que hayan sanado y tu médico te diga que estás bien). En ese caso, se debe de tratar de prevenir fracturas en otros segmentos de la espalda, No podemos cambiar los huesos, pero podemos cambiar la masa muscular.
Tips para pararse erguido
La clave para corregir una mala postura es fortalecer y estirar los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y el centro (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).
Los ejercicios fortalecedores de hombro incluyen apretones de la escápula (apretando los omóplatos durante 30 segundos a la vez) y movimientos de remo (usando una banda de resistencia para tirar de los codos como si estuvieras remando).
Los ejercicios fortalecedores del centro incluyen planchas anaeróbicas modificadas (en las que se mantiene una posición de flexión mientras se está apoyado sobre los codos) o simplemente apretar los músculos abdominales y tirar del ombligo hacia la columna vertebral.
Una manera fácil de estirar los músculos del pecho: solo hay que colocar los brazos detrás de la espalda, agarrar ambos codos (o antebrazos si es lo más lejos que se puede llegar) y mantener la posición.
También se tiene que trabajar en la postura mientras se efectúan las actividades cotidianas. Un simple ejercicio cuando estás sentado (incluso viendo televisión): Poné una toalla enrollada detrás de los hombros. Te hace sentarte derecho para que la toalla no se caiga.
Reducí también las actividades que te llevaron a una mala postura. Tomate un descanso de la computadora y la televisión, y hacé más ejercicio. En seis a 12 semanas probablemente veas una mejora en tu postura.